Pierre Dukan Frantziako medikuaren dietak, gorputza proteinen aberastean oinarrituta, mundu osoan ospea lortu du pisua galtzen dutenen artean. Hala ere, teknika honek hilean 20 kg arte galtzen uzten duelako. Dukan dieta - eguneko menu bat, mahai bat - artikulu honetan zehatz-mehatz deskribatzen da.
Dukan dietaren printzipioa
Dukan dietaren printzipioa dietan proteina elikagaien nagusitasunean oinarritzen da. Gorputzak askoz energia gehiago gastatzen du proteinen xurgapenean karbohidratoak eta gantzak xurgatzean baino. Gainera, proteina elikagaiak denbora luzez jan ondoren ez dago goserik.
Dieta fasetan banatzen da: erasoa, txandakatzea, finkatzea eta egonkortzea. Horietako bakoitzak dieta berezi bat eskaintzen du. Hala ere, fase guztietarako arau komunak daude:
- gatz-kantitatea mugatu, gosea eragiten baitu eta gorputzean likidoa mantentzen baitu (tentsio baxua duten pertsonek ohiko gatz kantitatea erabili behar dute);
- edan egunean 2 litro likido (ura, tea, berehalako txikoria edaria azukrerik gabe) - toxinak kentzen ditu, metabolismoa bizkortzen du eta betetasun sentsazioa ematen du, urdaila betez;
- jan egunero 1, 5 koilarakada bran (olo-irina);
- jarduera fisikoa egitea.
Emaitza bikainak lortzeko, merezi du azkenera arte Dukan dieta mantentzea.
Teknika hau kontraindikatuta dago haurdun dauden emakumeentzat eta artikulazioetako, gibeleko, giltzurrunetako, ugaltze- eta kardiobaskularreko sistemaren gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Dukan dietaren lehen faseko menua
Dietaren lehen faseari "erasoa" deitzen zaio. Bi eta hamar egun arteko iraupena du, gorputzaren pisuaren arabera. Bertan, gantz-erreserbak erre egiten dira eta pisua galtzeko prozesua hasten da. Animalia proteinak dituzten elikagaiak soilik onartzen dira, hau da:
- azala gabe haragi giharrak (oilaskoa, indioilarra, txahal, behi, untxi haragia);
- gantz gutxiko urdaiazpikoa, giltzurrunak, gibela, mihia;
- edozein arrain freskoa, ketua edo kontserban (oliorik gabe);
- itsaskiak;
- arrautzak (proteinak - murrizketarik gabe, gorringoak - egunean - bi baino gehiago);
- gantz gutxiko esnekiak gozoki gabekoak - gazta gogorra izan ezik.
Zerrendatutako produktuak edozein kantitatetan jan daitezke, egosita edo labean.
Eraso faseko menu zehatza taulan ez da aste bat
| Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria | |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Arrautza batetik edo bitik tortilla, te berde kopa bat | Oilasko salda plater bat oilasko xerra egosiarekin, mendako te kopa bat | 3-4 gazta lurrunetan, kopa bat esne | Berdela, labean labean, kefir kopa bat |
| asteartea | Olo branka porridge ontzi bat esnearekin, te berde kopa bat | Bi edo hiru lurrunetan behi txuleta, kamamila te kopa bat | Olo branka muffin pare bat, arrosa mosqueta katilu bat | 180 g indioilar albondigak berdeekin labean, jogurt kopa bat |
| asteazkena | Bi arrautza bigun, txikoria kopa bat | 210 g oilasko xerra branan labean, te beltz kopa bat | 160 g gazta kazola, jogurt kopa bat | Bizpahiru arrautzetako tortilla izokinarekin, belar-te kopa bat |
| osteguna | Bran tortilla ogitartekoa urdaiazpikoarekin, te berde kopa bat | Izokin-salda plater bat arrautza egosi batekin, jengibre-te kopa bat | Bi arrautza zuringo gordin fruktosa koilarakada batekin harrotua, menda-te kopa batekin | Pollock xerra labean, arrosa mosqueta salda kopa bat |
| ostirala | 180 g untxi-haragi gisatua, txikoria kopa bat | Oilasko bularki egosia, te berde kopa bat | Lurrun krepeak (3-4 pieza), limoi-melisa te kopa bat | 160 g arrain tarta, jengibre-te kopa bat |
| Larunbata | 2-3 arrautza nahasiak urdaiazpiko lurrunarekin, belar-te kopa bat | Behi xerra labean (210 g), limoi-melisa te kopa bat | 140 g branko cookieak, kopa bat kefir | Arrautza bat edo bi tortilla ganbekin, belar tea kopa bat |
| Igandea | Bi arrautza tortilla gazta krema batekin, txikoria kopa bat | 190 g oilasko bularkia plantxan, arrosa mosqueta salda kopa bat | Plater bat bran porridge, kopa bat esne | 160 g haragi tarta, jogurt kopa bat |
Dukan dietaren bigarren etapako menua
Dietaren bigarren faseari "alternantzia" edo "gurutzaldi" deitzen zaio. Bere printzipioa proteina egunak proteina-barazki egunekin txandakatzea da. Barazkiak, olo branka, perretxikoak, espeziak, belarrak, esnekiak, arrautzak, ibaiko eta itsasoko arrainak, itsaskiak, haragi giharrak (giltzurrunak eta gibela barne) jatea onartzen da.
Dukan dieta - "alternantzia" faseko egun bakoitzeko menua
| Gosaria | Afaria | Afaria | |
|---|---|---|---|
| 1. eguna (proteina-barazki) | Bi arrautza bigun, bran ogi zati bat, te beltz kopa bat | Brokoli zopa krematsuaren plater bat, 140 g ibaiko arrain egosia | Bi lurrun oilasko xerra txuleta, edozein motatako barazki gordinak, kefir kopa bat |
| 2. eguna (proteina-barazki) | Kopa bat jogurt, bizpahiru krepe krepe, kopa txikoria | Kalabaza zopa katilua, bi indioilar txuleta lurrunetan | Barazki kebab (180 g) |
| 3. eguna (proteina) | Garra ogi zati bat gazta urtuarekin, belar katilu bat | Oilasko xerra plantxan barazkiekin - 210 g | Itsasoko arrain xerra perretxiko eta tomateekin labean - 190 g |
| 4. eguna (proteina) | Hiru arrautza urdaiazpikoarekin, te berde kopa bat | Oilasko errea barazki apaingarriarekin - 220 g | Izokin xerra egosia mostazarekin (170 g) |
| 5. eguna (proteina-barazki) | Hiru arrautza tortilla tomatearekin, arrosa mosqueta salda | Behi labean erremolatxa egosia apaingarriarekin - 220 g | Kalabazina brankan eta arrautza zuringoan labean - 190 g |
| 6. eguna (proteina-barazki) | Esne ontzi bat, kamamila te kopa bat | Barazki zopa katilu oilasko albondigekin | Itsasoko arrain xerra barazkiekin labean (190 g), kefir kopa bat |
| 7. eguna (proteina) | Arrautza bigun pare bat, jogurt kopa bat | Bi lurrunetan hegaluze txuleta, 140 g barazki entsalada | Oilasko eta perretxiko bi lurrun txuletak |
Dukan dietaren hirugarren etapako menua
Dukan dietaren hirugarren faseari "sendotzea" edo "konpontzea" deitzen zaio. Lortutako emaitzak finkatzen ditu. Fase honetako dieta proteina-landarezkoa da, baina menua aurreko faseetan baino anitzagoa da (egunean 1-2 fruta onartzen dira eta astean behin gari edo arroz porridge).
Konponketa-etapa eguneko menuaren adibidea
| Gosaria | Afaria | Afaria | |
|---|---|---|---|
| astelehena | Hiru gazta sagar batekin, txikoria kopa bat | Bi oilasko txuletak lurrunetan, 140 g barazki entsalada | 160 g itsas arrain labean, kefir kopa bat |
| asteartea | Jogurt kopa bat edozein fruta gehituta, belar-te kopa bat | Izokin xerra tomatearekin labean (220 g) | Barazki eta oilasko zopa ontzi bat |
| asteazkena | Bran ogi zati bat, 60 g urdaiazpiko, te berde kopa bat | Arrain zopa plater bat, 140 g barazki entsalada | Roast behi platera |
| osteguna | Bi arrautza gogor, bran ogi zati bat, menda-te kopa bat | 240 g oilaskoa plantxan | Berdel xerra paperean labean - 160 g |
| ostirala | 160 g arroz porridge esnearekin, kopa bat kefir | Hiru behi lurrun txuletak, 140 g barazki entsalada | Makarroi eta gazta egosi plater bat |
| Larunbata | Arrautza nahasiak gazta eta urdaiazpikoarekin, txikoria kopa bat | oilasko eta barazki zopa katilua | Askotariko itsaski (180 g) |
| Igandea | Semola-porridge plater bat edozein fruta gehituta, belar-te kopa bat | Edozein produktutako (dietak debekatuta daudenak barne) zure gustuko plater bat | 160 g barazki entsalada, kopa bat kefir |
Dukan dietaren azken urratsa
Laugarren eta azken etapa "egonkortzea" da. Dietatik pixkanaka irtetea da. Fase honetan, arau batzuk bete behar dira, hau da:
- arrain eta haragi giharrak, frutak eta barazkiak almidoirik gabe jan ditzakezu, gazta gogorra, gantz gutxiko esnekiak azukrerik gabekoak;
- mugatu azukrea eta gatza hartzea;
- astean egun bat eraso faseko proteina egunari dagokio;
- patatak eta pasta jan ditzakezu astean 2 aldiz;
- 2 litro ur edan eta bizpahiru koilarakada branka jan egunean zehar;
- astean pare bat aldiz, "oporretako bazkariak" onartzen dira, eta horietan edozein janari gozatu ahal izango duzu.
Nutrizionistek gomendatzen dute ez presarik izan elikagai kaltegarrietan makurtzeko azken fasearen ondoren astebetez. Ez jan zati handirik, mantendu hiruzpalau otordu egunean eta hartu denbora ariketa fisikoa egiteko. Gomendio hauek ezartzeak emaitza denbora luzez mantentzen lagunduko du.